Der Personal Trainer für Hobby- und LeistungssportlerInnen Michael Menzel bietet individuelle Ist-Analyse, Trainingsplanung, Einzel- und Gruppentrainings („Wir machen Essling Fit“), Ausrüstungsberatung und vieles mehr an. In ESSLING - ein stadtteilmagazin hat er uns drei Übungen zur Kräftigung verraten:
Liegestütz
Stütze dich mit den Händen und Zehen am Boden ab, Oberkörper und Beine sind in einer Linie. Senke den Körper, bis der Oberkörper fast den Boden berührt. Dann drücke dich wieder nach oben. Führe die Übung langsam durch. Für eine einfachere Alternative stelle statt der Zehen die Knie am Boden ab. Die Übung stärkt Brust, Arme und Schultern.
Plank
Lege die Unterarme ab, die Oberarme sind dazu im 90° Winkel, die Beine sind nach hinten ausgestreckt, die Zehenspitzen aufgestellt. Kopf, Oberkörper und Fersen befinden sich in einer Linie. Halte die Position. Etwas einfacher ist die Übung, wenn du das Gesäß leicht angehoben hältst. Mit Planken wird die Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt.
Kniebeugen
Stelle dich gerade hin und spanne den Bauch an, beuge langsam die Beine, schiebe das Gesäß nach hinten und neige den Oberkörper nach vorne, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden; die Arme sind nach vorne gestreckt. Kurz anhalten und dann die Bewegung wieder nach oben führen. Alternativ gehe direkt in die Endposition und halte diese. Zur Unterstützung kannst du dich auch vor einen Sessel stellen, dich auf die Kante setzen und wieder hochkommen. Die Übung kräftigt Oberschenkel, Po und den unteren Rücken.
„Zehn Minuten Kräftigung täglich reichen, um Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen zu lindern.“ - Michael Menzel
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