01.12.2020

Fit mit Rix in ESSLING Nr. 3

Fit fürs Laufen - Fit durchs Laufen

Egal ob Sie AnfängerIn oder fortgeschrittene/r LäuferIn sind, irgendwann kommt der Moment, an dem die Leistung stagniert, die Motivation nachlässt oder sich sogar einige Wehwehchen einstellen. Damit das nicht passiert, hat Gerhard Eder einige Tipps für Sie.

Laufen ist eine der schönsten Sportarten. Vor allem im Freien zu laufen, wirkt sich sehr positiv auf Körper und Geist aus. Laufen ist gesund, ein kontinuierlich durchgeführtes Ausdauertraining verbessert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge, senkt Blutfette und Körpergewicht und verbessert das allgemeine Befinden. Laufen ist eine sehr einfach durchzuführende Sportart. Man kann praktisch von der eigenen Haustür loslaufen, braucht nicht wirklich viel Ausrüstung und Laufen kann grundsätzlich jeder. Wenn man mit dem Laufen beginnt, „läuft“ alles problemlos. Wenn durch das Laufen die Leistung steigt, die wöchentliche Kilometerzahl zunimmt und vielleicht der erste Laufwettkampf ansteht, ist es wichtig, aufgetretene Probleme zu beseitigen oder schon im Vorhinein durch Prävention gar nicht aufkommen zu lassen.

Laufen kann jeder, oder besser gesagt, laufen sollte eigentlich ein jeder können. Leider stimmt das auf Grund von Bewegungsmangel und Fehlhaltungen nur sehr eingeschränkt. Durch das ständige Sitzen kommt es vor allem in den Muskeln der Beine zu funktionellen Verkürzungen und damit zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der einzelnen Gelenke. Eine vermehrte Abnutzung der Gelenksknorpel ist die Folge. Die Rumpfmuskulatur neigt dazu abzuschwächen, was Instabilitäten in Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sowie der Wirbelsäule zur Folge hat. Ständiges Tragen von Schuhen führt zu einer Abschwächung des Fuß-Längsgewölbes, es kommt zu einem erworbenen Plattfuß. Fehlstellungen der Füße können zu einer Veränderung der Beinachse und damit zu chronischen Überbelastungen der Kniegelenke führen. 

Nicht nur für den fortgeschrittenen Läufer, sondern vor allem auch für den Laufanfänger ist es ratsam, durch einen Spezialisten die Fußstellung, Beinachse, Stabilität, Beweglichkeit und den individuellen Laufstil auf Auffälligkeiten checken zu lassen. Oft können mit ein paar Athletikübungen vorhandene Probleme verbessert werden. Zusätzlich verhelfen spezifische Übungen zu einer verbesserten Körperhaltung im Alltag. Ein solcher Check dauert ungefähr ein bis zwei Stunden, kostet nicht viel und kann helfen, langfristig Spaß und Freude am Laufen zu haben.

„Farbe, Marke und Preis  sollten beim Laufschuhkauf nicht die vordergründigen Entscheidungsfaktoren sein!" - Gerhard Eder

Ein sehr wichtiger Faktor beim Laufen ist die Ausrüstung. Die Bekleidung soll auf die individuellen Vorlieben, das Hitzeempfinden und das Wetter angepasst sein. Die Schuhe sind das wichtigste Ausrüstungsteil. Diese müssen bei jedem Schritt das Drei- bis Fünffache Körpergewicht, in Zusammenarbeit mit Füßen und Beinen, abfangen. Die dabei entstehende Aufprallenergie muss so gedämpft werden, dass die Gelenke keine Schäden davontragen. Dazu muss der Schuh nicht nur von der Größe her passen, er muss auch dem Abrollverhalten der Füße (Supination oder Pronation) und den orthopädischen Gegebenheiten des Läufers entsprechen. Auch der bevorzugte Laufuntergrund muss in den Entscheidungsprozess beim Laufschuhkauf einfließen. Nicht jeder Schuh passt zu jedem Läufer und oft ist ein teurer Schuh für den jeweiligen Läufer weniger gut geeignet als ein billiger. 

Als LaufanfängerIn sollte man nicht zu viele Gedanken über das Tracking der Läufe verschwenden. Wichtig ist es, Spaß am Laufen zu haben. Wer aber seine Läufe aufzeichnen will, um sie später auswerten und/oder auf sozialen Medien teilen zu können, muss sich zwischen Handy-Apps und GPS-Laufuhren entscheiden. Bei der Beobachtung von LäuferInnen habe ich gemerkt, dass LäuferInnen, die ein Smartphone in der Hand oder am Oberarm tragen in ihren Bewegungen eingeschränkt sind. Dadurch leidet der Laufstil und es kommt durch einen „unrunden“ Lauf zu vermehrter Belastung des Bewegungsapparats. Meine Empfehlung ist eine GPS-Laufuhr und eventuell ein Brustgurt zur Pulsmessung.

„Der Laufstil kann durch ein Smartphone in der Hand oder am Oberarm leiden.“ - Gerhard Eder

Die Wahl der richtigen Intensität beim Laufen ist eine eigene Wissenschaft. LaufanfängerInnen sollten sich darüber keine Gedanken machen und einfach laufen, wie es für sie gerade passt. Ambitionierte LäuferInnen sollten die Intensitäten an die Laufstrecke, Kilometerleistung und an das Trainingsziel anpassen. Die immer wieder auftauchende Karvonen-Formel „Maximalpuls = 220 - Lebensalter“ kann man getrost vergessen. Genauso gut könnte man die Pulsgrenzen würfeln. Die individuellen Trainingsherzfrequenzen lassen sich nur bei einem Laktattest oder einer Spiroergometrie ermitteln. 

Manche Probleme und Fehlstellungen können auch durch eine Laufstilkontrolle und ein individuell abgestimmtes Übungsprogramm nicht behoben werden. Aber das muss nicht das Ende der Laufkarriere bedeuten. Hartnäckige Probleme können oft durch Kinesio-Tapes, individuell angefertigte podologische Schuheinlagen oder durch spezielle Socken vermindert oder beseitigt werden.

Text: Gerhard Eder

Gerhard Eder, Fit mit Rix, ist staatlich geprüfter Trainer für allgemeine Körperausbildung, Radsportinstruktor mit Schwerpunkt Straßenradsport und zertifizierter Spartan Race SGX-Coach. Fit mit Rix bietet Leistungsdiagnostiken mittels Laktatauswertung oder Spiroergometrie, Laufstilanalysen und Trainingsplanung für Ausdauersportarten sowie Obstacle Course Racing an.

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